Стресът е нормална част от живота, но прекаленото му изживяване или неправилното му управление може да повлияе на психическото и физическото ви състояние. Всеки понякога се чувства стресиран. Стресът е естествена (а понякога и ползотворна) физиологична реакция, която ви помага да се справяте с предизвикателствата в заобикалящата ви среда. Но твърде големият стрес или хроничният такъв могат да навредят на здравето и щастието ви.
Според проучване от 2021 г. повече от 40% от хората в световен мащаб съобщават, че се чувстват притеснени или стресирани. Това може да се отрази негативно на здравето ви. Хроничният стрес е свързан с психологически и физически проблеми, вариращи от повишено кръвно налягане и метаболитен синдром до депресия и тревожност. За щастие, това е нещо, върху което имате известен контрол. Тези 9 практики и дейности могат да облекчат стреса и да повишат устойчивостта ви за справяне със стреса, когато той възникне.
- Практикувайте дълбоко дишане.
Използвайте дишането си, за да промените мисълта си. Когато се чувствате обременени от стрес, дълбокото дишане може биохимично да освободи стреса и напрежението. Доказано е, че само пет минути дълбоко дишане намаляват стреса и подобряват настроението ви.
Дихателните упражнения, като диафрагмено дишане и дишане с ускорено темпо, използват връзката между дишането и автономната нервна система. Чрез целенасочено дълбоко дишане излизате от състоянието на симпатиковата нервна система на превъзбуда (режим "борба или бягство") и преминавате в състояние на парасимпатия (почивка и храносмилане).
- Следвайте медитация с ръководство.
Медитацията е практика, която включва успокояване на ума. Средностатистическият човек има повече от 6000 мисли всеки ден - нищо чудно, че се чувствате стресирани! Въпреки че никога не можете да "изключите" ума си, медитацията има за цел да се доближи максимално до това. Съществуват различни стилове медитация, за които е специално доказано, че намаляват стреса, включително мантра медитация, йога нидра (или дълбока почивка без сън), осъзнатост и трансцендентална медитация.
3. Спортувайте.
Когато спортувате, тялото ви освобождава ендорфини, невротрансмитери и други полезни молекули (като мозъчния невротрофичен фактор). Според многобройни изследвания тези биохимични подобрители на настроението се борят ефективно със стреса. Освен химическите реакции, физическата активност предлага конструктивен изход за натрупаната енергия и напрежение, като ефективно отклонява вниманието ви от стресовите фактори.
- Прекарайте известно време сред природата.
Изследванията постоянно доказват възстановителното въздействие на природата върху човешката психика. Популярни практики като горските бани, заземяването и екотерапията могат да се възприемат като ненаучни, но има солидни доказателства в подкрепа на тяхната ефикасност за намаляване на стреса.
Прекарването на време сред природата може да намали нивата на кортизол (хормонът на стреса), да подобри настроението ви и да активира системата за почивка и храносмилане.
Не е необходимо да събувате обувките си или да прегръщате дърво, за да извлечете ползи. Само 10-минутна разходка в натурална среда може да намали стреса ви.
- Починете си (дремнете).
Лошият сън може да не е единствената причина за стреса, но със сигурност ще допринесе за него. Нивата на кортизол и адреналин се повишават, а в резултат на това и стресът и тревожността ви.
Настройте таймера за 10 до 30-минутна дрямка – ако е по-дълго и може да се събудите с чувство на умора. Ако ви е трудно да поспите през деня, опитайте сеанс на дълбока почивка. По този начин получавате ползите от бързата дрямка, като същевременно оставате в будно състояние.
- Направете нещо забавно.
Дори ако списъкът ви със задачи изглежда безкраен, кратка почивка, за да направите нещо, което ви доставя удоволствие, може да ви помогне да се справите със стреса. Когато се чувствате стресирани, може да е изкушаващо да слушате тъжна музика и да гледате депресиращи филми. Но активните опити за промяна на тона към по-щастливи стимули могат да имат силен ефект върху нивата на стрес и цялостното ви настроение.
- Обърнете се към близък човек.
Стресът може да ви накара да се чувствате така, сякаш на раменете ви тежи целият свят. Облекчете товара си, като се обърнете към приятел или член на семейството. Независимо дали ще решите да споделите стреса си с тях, или не, самото прекарване на време с любим човек може да облекчи стреса. Всъщност проучванията показват, че добрата социална подкрепа повишава устойчивостта ви към стрес.
8. Научете нещо ново.
Може да ви се струва непродуктивно да добавяте още нещо, но научаването на нещо ново ви помага да развиете чувство за компетентност и самочувствие. Това може да ви помогне да реагирате по-добре на стресови ситуации в живота си. В психологията това се нарича "нагласа за растеж". Нагласата за растеж може да ви направи по-устойчиви пред лицето на стресовите фактори и да промени начина, по който възприемате напрежението.
9. Насочете се към по-здравословни храни.
Ако сте склонни да посягате към чипса или сладоледа, когато сте стресирани, не сте сами - 27% от всички възрастни признават, че се хранят от стрес. Храната може да бъде разковничето за стресираните хора, особено храните с високо съдържание на захар и мазнини като пицата и сладоледа. За съжаление тези храни могат да имат обратен на очаквания ефект и вместо това да засилят стреса. Тези храни предизвикват бързи скокове и спадове на кръвната захар, което има ефект на доминото върху други хормони в тялото ви - като кортизола, хормона на стреса. Вместо това избирайте пълноценни храни, които не предизвикват внезапни скокове на инсулина. Това може да бъде например кафяв ориз вместо бял или овесени ядки за закуска вместо сладки зърнени закуски. Освен това е добре да избягвате кофеина и алкохола, които също могат да задействат хормоните на стреса.
