Сънят и храненето са основни нужди на нашия организъм, за да може той да работи добре и да се чувства жизнен. Благодарение на науката, през последните годни, познанията ни за връзката между съня, енергията и храненето непрекъснато се разширяват. В тази статия ще намерите кратка информация затова как съня и храната си взаимодействат, както и полезни стратегии за по-качествено и разнообразно меню, което да ни дава енергия.
Циркаден ритъм + хранене = ЕНЕРГИЯ
Нови изследвания сочат, че хранителното поведение може да повлияе на нашия циркаден ритъм* (повече на тема сън виж тук). В частност те показват, че нередовното хранене може да разстрои вътрешния ни часовник, което може да намали качеството и продължителността на съня ни. Стремежът да се храним по едно и също време всеки ден помага да синхронизираме цикъла си на сън и будуване и е една от стратегиите да се чувстваме по-малко уморени.
Балансирайте големите градивни елементи
Освен кога се храним, можем да си направим и стратегия за това какво ядем. Трите големи градивни елемента, от които се състоят храните, включват протеини, въглехидрати и мазнини. За да поддържате балансирано хранене и оптимални нива на енергия с тези градивни елементи, може да прилагате т.нар. метод на чинията. Според него трябва да запълним приблизително половината от чинията със зеленчуци и плодове, една четвърт със зърнени храни и фибри и една четвърт с източници на протеини.
Протеини
Протеините играят ключова роля в усещането за сънливост, като доставят аминокиселина, наречена триптофан. По принцип протеинът се състои от по-малки блокове, наречени аминокиселини, една от които е триптофан. Триптофанът е особено важен за съня, тъй като тялото може да го използва за производството на мелатонин** (повече на тема сън виж тук). Това означава, че можем да дадем приоритет на протеините в чинията си, особено на забележителните растителни източници на триптофан, като соя, кашу, тиквени семки, слънчогледови семки, боб, зелени зеленчуци и гъби.
Въглехидрати
Въглехидратите са източник на енергия за организма и също така помагат на триптофана да достигне по-лесно до мозъка ни. Можем да разделим въглехидратите на две категории в зависимост от това колко бързо се разграждат до енергия.
По-бавно смилаеми - разграждат се по-бавно, тъй като обикновено съдържат повече фибри и са по-малко промишлено обработени. Например пълнозърнестите храни като киноа или овес, както и богатите на фибри плодове и зеленчуци.
Бързо смилаеми - разграждат се по-бързо, тъй като обикновено съдържат по-малко фибри и са по-промишлено обработени. Например по-рафинирани зърнени храни като бял ориз или бърз овес, както и плодове и зеленчуци с повече скорбяла.
Стратегически подход към видовете въглехидрати
През целия ден: тъй като по-бавно усвояващите се въглехидрати се разграждат по-дълго, те дават по-продължително гориво. Това може да ни накара да се чувстваме енергични за по-дълго време след хранене и се свързва с по-добър сън. Можем да се стремим към по-бавно усвоими въглехидрати, когато сме навън.
Преди лягане: по-бързо усвояващите се въглехидрати могат да спомогнат по-бързото заспиване и затова е ок ако се приемат непосредствено преди лягане - в ограничени количества, разбира се. Две идеи за по-бързо усвоимо хапване преди лягане включват банан с ядково масло или чаша топло мляко.
Мазнини
Съществуват много различни мазнини и можем да определим кои от тях да приоритизираме за цялостното си здраве и енергия. Наситените мазнини са един от видовете, които се съдържат предимно в животинските продукти, кокосовото и палмовото масло. Омега-3 мазнините са друг вид, който се съдържа главно в рапичното масло, семената от чиа, лененото семе, конопеното семе, тиквените семки и орехите.
Проучванията показват, че по-високият прием на наситени мазнини е свързан с трудности при заспиване, докато омега-3 могат да подобрят качеството на съня. Едно от обясненията за това е, че омега-3 мазнините помагат за намаляване на възпаленията. Като цяло можем да се стремим към пълноценни източници на мазнини и да даваме приоритет на омега-3 мазнините, когато това е възможно. Някои идеи за използване на омега-3 мазнини включват:
- Добавяне на семена от чиа, лен или коноп към овесена каша, смутита, парфета или печени изделия.
- Насладете се на шепа орехи самостоятелно или в смес от пътеки.
- Добавяйте смлени ленени семена към домашно приготвени зеленчукови пастети.
Разгледайте малките градивни елементи
Освен на белтъчини, въглехидрати и мазнини, организмът разчита и на по-малки хранителни вещества, включително витамини и минерали. Недостигът на тези по-малки градивни елементи се свързва с по-лош сън или по-ниски нива на енергия. Нека разгледаме някои примери.
Витамини от група В
Съществуват няколко витамина от група В, включително фолиева киселина, витамин В6 и витамин В12, които участват в синтеза на мелатонин. Често срещани източници на витамин В6 са бананите, зелените и оранжевите зеленчуци, картофите, ядките и семената, докато някои източници на фолиева киселина включват боб, зелени зеленчуци, леща и фъстъци.
Консумацията на разнообразни растителни храни помага да покрием нуждите си, въпреки че само растителните храни обикновено не са надежден източник на витамин В12. Поради това за хората, които водят растителен начин на живот, често се препоръчва прием на добавки с витамин В12. Признаците за недостиг на витамин В12 включват умора и бледа кожа.
Желязо
Известно е, че желязото пренася кислорода в организма, играе роля в растежа и развитието и участва в производството на енергия. Намаленият прием на желязо е свързан с много кратка продължителност на съня. Недостигът на желязо може също така да намали нивата на енергия, да доведе до трудности при концентрацията и да промени етапите на съня. Някои растителни източници на желязо включват леща, боб, тиквени семки и спанак.
Магнезий
Магнезият може да подпомогне качеството и продължителността на съня, особено при по-възрастните хора. Адекватният прием на разнообразни храни на растителна основа обикновено е достатъчен в сравнение с нуждите от магнезий, въпреки че по-възрастните хора са изложени на по-висок риск от недостиг. Сред важните хранителни източници на магнезий са зеленолистните зеленчуци, пълнозърнестите храни, ядките, семената и бобовите растения.
Селен
Селенът е малко, но могъщо хранително вещество, което е свързано със затруднения при заспиване при намален прием. Някои растителни източници на селен включват зърнени храни и ядки. Помислете за един бразилски орех дневно, за да задоволите нуждите си от селен. Имайте предвид, че излишъкът от селен се свързва с чуплива коса или нокти, кожни обриви и проблеми с нервната система, така че прекаляването с него не е желателно.
Цинк
Цинкът е необходим за растежа и функционирането на организма. Смята се, че той играе роля и в регулирането на съня и може да го подобри. Цинкът се съдържа в зърнените продукти и в растителните източници на протеини като боб, семена, темпе и тофу. За тези, които следват растителен начин на живот, недостигът на цинк може да бъде проблем, ако не му се обърне внимание.
* Телата ни имат вътрешен часовник, известен като циркаден ритъм.Това е естественият цикъл от промени, през който преминава тялото ни, който се повтаря всеки ден. Той оказва влияние върху режима на сън и будното състояние, на храносмилателната система и други телесни функции.
**Мелатонинът е хормон, който обикновено се отделя през нощта, насърчава съня и помага за регулирането на вътрешния ни часовник.
