Здравей, сън! Част 3.

Здравей, сън! Част 3.

В предишните две статии се запознахме с основите на съня (виж статия: Здравей, сън! Част 1.) и какви са последиците от пълноценния и непълноценния режим на спане (виж статия: Здравей, сън! Част 2.) за тялото, психиката и емоционалното ни състояние. В тази статия ще проследим какви техники можем да приложим за един по-пълноценен сън.

Следните 10 техники са според Американската Асоциация за Сън полезни при проблеми със съня или просто при желание за подобряване на качеството му:

1. Поддържай, доколко е възможно, постоянен режим за лягане и ставане

Опитай се да лягаш и ставаш горе-долу (+/- 20 мин.) по едно и също време всеки ден от седмицата - независимо дали е работен или почивен денят.

2. Създай си вечерна рутина за добър сън

Един отпускащ режим преди лягане би помогнал на тялото да превключи по-лесно след забързаното ежедневие. Топла вана или душ, медитация или успокотелна дихателна техника биха дали точно такива сигнали на нервната ти система. Като любители на билките предлагаме и чаша чай с приятен разговор или книга в ръка. Следните чайове и билки имат особено рекласиращ ефект: глог; мента, маточина, вечерен чай, лавандула и лайка.

3. Избягвай дрямките през деня

Дрямките намаляват нивата на аденозин в тялото (за повече информация относно влиянието на аденозина върху съня вижте тук), което води в повечето случаи до по-трудно заспиване след това, фрагментиран и/или по-кратък сън през нощта.

4. Не оставай в леглото буден/будна повече от 5-10 минути

Ако откриеш, че мислите ти препускат или се притесняваш, че не можеш да заспиш, стани от леглото и отиди в друга стая. Заеми се с някаква дейност, докато не ти се доспи и чак тогава се върни в леглото. Избягвай гледането на телевизия или сърфирането в интернет през този период, защото това ще те стимулира и събуди повече.

5. Избягвай използването на електронни устройства и гледането телевизия преди сън

Когато гледаш телевизия или използваш телефона, започваш подсъзнателно да свързваш леглото с будно състояние. Освен това синята светлина от екрана повлиява неблагоприятно циркадния ритъм. Ако все пак ти се налага, препоръчваме използването на очила, блокиращи синята светлина.

6. Приемай кофеинови напитки с повишено внимание

Кофеинът се съдържа в кафето, в по-малки количества в черния и зеления чай, шоколада, газираните напитки и протеиновите блокчета. Той е стимулант, който действа “ободряващо” на нервната система, но също така блокира аденозиновите рецептори и по този начин подтиска чувството за сънливост (вижте повече в статия: Здравей, сън! Част 1.). Между 3 и 5 часа, взависимост от индивидуални организъм, отнема да се разгради само на половина действието на веществото, а другата част остава за още известно време в тялото. Късен или прекален прием на кофеин може да доведе съответно до трудно заспиване и накъсан, плитък сън.

7. Избягвай, при възможност, вещества като цигари, алкохол и лекарства

Алкохолът и другите опиати, обратно на кофеина, действат успокоително централната нервна система като карат мозъчната дейност да се забави и допринасят за по-бързо заспиване. Противно на очакванията обаче, изследвания сочат*, че приемът на алкохол (и подобни опиати) е свързан с лошо качество и продължителност на съня. Това се дължи на факта, че въпреки бързото заспиване, фазата на плиткия сън бива нарушена (повече за фазите на съня прочети в статия: Здравей, сън! Част 1.).

8. Проветрявай спалнята често

Чистият въздух помага за доброто дишане и следователно за здравословния сън. Ако искаш да избегнеш течение, използвай пречиствател на въздуха, който премахва бактериите и миризмите.

9. Спортът помага, но не и директно преди лягане

Физическата активност насърчава непрекъснатия, здрав сън, но силови упражнения или активен спорт 2-3 часа преди лягане засилват производството на ендорфини. Ендорфините стимулират организма и могат да доведат до затруднено заспиване.

10. Погрижи се спалнята да е уютна, достатъчно тиха и тъмна

За да изключим сетивата и да настроим вътрешния часовник на вълна сън, спалнята трябва да е тъмна и тиха. Изключи телевизора и се опитай да премахнеш всякакви други странични шумове, които могат да нарушат съня ти. Ако имаш домашни любимци, които те будят, по-добре ги дръж извън спалнята. Ако имаш как регулирай и температурата в спалнята, така че да ти е комфортно - като цяло малко по-хладно е по-добре от малко по-топло. Удобството на матрака и на възглавниците също е важно.


  • Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.